疫情居家学习的日子里，同学们与家长们一起拥有一段特殊经历，这将是我们人生中宝贵的财富。终于，我们也准备复课了！不知大家准备好了么？为了让大家身心皆做好准备，我校心理老师为大家准备了一份心理调适指南，供大家参考，请查收！

   返校复课，除了期待，不少同学还会有一些担心和焦虑：担心即将到来的期中考试，担心自己学习动力不足；担心回校后人员密集不安全；担心回校后的生活状态的改变，担心复学后跟不上学习进度……焦虑、紧张、不安给同学们带来了适应性困难。出现这些困难该怎么办呢？一起来听听心理老师怎么说。

   一．防疫心理调适篇

   1、科学看待学校的防疫工作、积极遵守与配合

   复课是经过科学评估后确定的，有一定的安全保障。为了保障安全复学，预防疫情在校园发展，学校做了一系列安全防护工作，包括入学时提供14天以上健康状况表，定时在教室、宿舍、食堂清洁与消毒工作等，制定了错峰分批回校、就餐制度等，将疫情对教学的影响降到最低。有的同学们可能会对严格的检查产生紧张、焦虑的情绪，但只要相信学校、积极遵守学校的防疫制度，就可缓解我们的情绪了。

   2、主动设想复学后的转变

   从“居家学习”到“复课”，我们的生活也会发生一些转变；学习方式的转变、作息时间转变、同伴交往的方式转变等。同学们可以提前预想你的生活将发生哪些改变，提前想好应对措施，积极准备，做到心中有数，遇而不乱。

   3、关注可控的事情

   很多同学可能会担心新的校园节奏太快，担心回校后人员密集不安全......，我们要明白你产生的焦虑和担心都是正常的。适度的焦虑和恐惧，可以提醒我们保护自己，做好个人防护。这时，我们可以试着集中注意力在可控的事物上，比如：做好个人卫生与生活习惯，按时作息，进行适度体育锻炼，加强同伴沟通，同时补充营养，勤洗手、勤通风，保障好个人睡眠，避免扎堆聚众，遵守校园秩序等。

   二．情绪调适篇

   1、允许情绪出现，接纳负面情绪

   察觉自己的情绪体验。当负情绪出现时，我们要明白这是正常的情绪反应。这是很自然的。在压力情景下人们更体验到负面情绪，因此产生一种帮助自己识别规避风险的反应。你可以更仔细地感受自己的情绪、主动关心自己，回顾过去的成功经验，放稳心态，正常应对，积极行动即可。

   2、看见情绪背后需要，建立积极的自我对话

   情绪的产生，是因为背后的需要不被满足，我们可以分析情绪背后的需要，有目的调整行为，满足需要，积极应对。我们也可以用自我对话的形式，察觉我们是否把头脑中的想法当成已经发生的事实，吓唬自己，是否更关注消极想法，忽略积极想法，是否还有其他可能应对的方法。

   3、掌握适合自己的情绪调整的方法

   调节情绪的方法有很多，阅读、听音乐、运动、深呼吸、合理宣泄、正念练习、心理暗示等等，同学们可以多去尝试，寻找并掌握适合自己的情绪调整方法。

   三．学习调整篇

   1、理性解读“居家学习”

   因为疫情，大家都是在同样的起跑线上，都是停课居家学习，等到开学后，大家也是一起上课，不用担心学习时间比别人少，也不用担心复习时间比正常上课时间少，大家都是一直跟着老师在学，如果因为在网课期间自律性差，落下很多功课，也不必太过焦虑，现在开始努力，就是赶上他人的最佳时间。

   2、课前排查、心中有数

   课前梳理网课学过的知识点，按“完全掌握”“ 模模糊糊“”完全不懂”三个程度排查分类，可以让你对自己的学业水平有充分的了解，减少无畏担忧。同时，能帮助你在课堂上更好地集中注意力。

   3、设立目标、制定计划

   根据自己的实际情况，合理制定本学期的学习目标和计划。目标不宜太高，自己一伸手就能拿到的目标最合适，这样可以让自己返校后更有方向，学习和生活中更有控制感和成就感。

   4、管理时间、提高效率

   善用时间管理小技巧，使用四象限管理和番茄钟。例如每天为自己列一个学习清单，将要学习的任务按重要程度排列，一个任务完成后，休息5-10分钟，如果某个学习任务时间太长，可以分成几个小目标。另外，每个人注意力时间段都不一样，可以将重要科目、不是特别喜欢的科目放在精力比较充沛时间段，以提高学习注意力，提高学习效率。

   5、自我奖励、树立自信

   在开始学习任务前先给自己设下一个奖励，当自己完成计划内的学习任务后，给自己一个小小的奖励，不断肯定自己的进步和坚持，树立自信，体验完成任务带来的快乐和成就感。

   6、劳逸结合

   学习是一项高强度的脑力劳动，是一场需要长期坚持的持久战役，充足的睡眠和休息都是保障学习效果的前提。

   四．人际交往篇

   1、创新沟通方式 快乐玩耍

   在文字出现之前，人与人的交流主要是依靠声音和肢体语言。在这个特殊时期，同学们可以创造新的交流方式，使用肢体语言和语音语调，在保持安全距离的情况下，我们也可以相互交流，快乐玩耍。

   2、理性对待疫区同学、友好相待

   面对武汉及湖北其他地区归来的同学，很多同学会产生矛盾的心理，这是可以理解的。但我们要保持科学理性，我们该防备的是疫情，不能污名化我们的同学。其次要设身处地地体会疫区同学所经历的危机或创伤，既不过度关注、过分追问，避免他们的“二次创伤”，同时也要给予真诚的关心，倾听他们的讲述，关注他们的日常生活和身心反应，如果他们出现身心不适应该给予力所能及的帮助，特别是当他们出现严重的身心反应要及时报告班主任或心理老师。

   五．心理求助篇

   如果同学在返校后出现适应不良、假期综合征等心理问题，无法自行调节和缓解，可积极寻求父母、班主任、科任老师、同学、朋友的心理疏导和心理支持。也可请通过班主任或与心理老师预约心理辅导。